Přihoď si slevu 20 % do košíku s kódem AMIX20
Více
    Registrace
    Domů / Blog / HMB: co to je, jak funguje a jak ho dávkovat

    HMB: co to je, jak funguje a jak ho dávkovat

    HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát) je látka, která v těle vzniká z aminokyseliny leucinu. Jako doplněk stravy se zkoumá hlavně u lidí, kteří začínají s posilováním, jsou v kalorickém deficitu nebo jsou starší. Rovnou na férovku: není to zázračný doplněk a základ zůstává strava a trénink.

    Co je HMB?

    HMB je metabolit leucinu – látka, na kterou tělo přemění malou část leucinu z bílkovin. Celý název je beta-hydroxy-beta-methylbutyrát.

    Leucin je jedna ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) a přijímáš ho s každým jídlem, které obsahuje bílkoviny. Na HMB se ale přemění jen asi 5 % leucinu. U člověka s hmotností 70–80 kg to podle odborné literatury dělá zhruba 0,2–0,4 g HMB denně.

    Proč ho nezískáš ze stravy

    V některých potravinách (květák, avokádo, citrusy) je HMB jen ve stopovém množství. Pokud bys chtěl dostat 3 g HMB, což je dávka nejčastěji používaná ve studiích, jen přeměnou z leucinu, potřeboval bys při 5% přeměně zhruba 60 g leucinu denně. To odpovídá stovkám gramů bílkovin, což v běžném jídelníčku reálné není. Proto se HMB ve výzkumu i v praxi užívá jako doplněk stravy.

    Co o HMB říká výzkum?

    Výsledky se výrazně liší podle toho, kdo byl ve studii. Nejpříznivější data pocházejí od netrénovaných lidí a starších osob, u trénovaných sportovců studie většinou žádný měřitelný rozdíl nenašly.

    HMB se zkoumá od 90. let a studií je hodně. Proto se vyplatí dívat se na přehledové práce a metaanalýzy, které shrnují víc studií najednou, ne na jednotlivé výsledky.

    Začátečníci v posilovně

    Metaanalýza z roku 2009 (Rowlands a Thomson) shrnula 9 studií u mladých mužů. U netrénovaných, kteří s posilováním začínali, zjistila malý nárůst síly, hlavně u dolních končetin. Na složení těla byl efekt podle autorů zanedbatelný.

    Trénovaní sportovci

    Tady jsou výsledky slabé. Stejná metaanalýza z roku 2009 hodnotila efekt na sílu u trénovaných jako triviální. Metaanalýza z roku 2018 (Sanchez-Martinez a kol.) zahrnula 6 randomizovaných studií se 193 trénovanými a závodními sportovci a nenašla žádný vliv na sílu ani složení těla. Novější práce z roku 2022 naznačila možný malý vliv na beztukovou hmotu, ale jen u sportovců s nízkým příjmem bílkovin (pod 1,6 g na kg hmotnosti denně) a výsledek nebyl statisticky průkazný.

    Starší lidé

    Výzkum se hodně zaměřuje i na starší neaktivní lidi. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) ve svém stanovisku z roku 2013 uvádí, že studie u této skupiny zaznamenaly nárůst beztukové hmoty a zlepšení funkční zdatnosti.

    Období kalorického deficitu

    Část studií se zaměřila na situace, kdy tělo dostává méně energie nebo bílkovin. Zmíněná metaanalýza z roku 2022 ukazuje, že případný efekt se objevoval spíš tam, kde byl příjem bílkovin nízký. Jinými slovy: když máš bílkovin dost, prostor pro rozdíl se zmenšuje.

    Co říká EFSA

    Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2011 posoudil předložená tvrzení o HMB – mimo jiné o beztukové hmotě, síle, vytrvalosti a regeneraci. Ani jedno neschválil, protože podle něj nebyla prokázána souvislost příčiny a účinku. HMB proto v EU nemá žádné schválené zdravotní tvrzení.

    Pro koho má HMB smysl a pro koho spíš ne?

    O HMB má smysl uvažovat hlavně tehdy, když patříš do skupin, které výzkum zkoumal s nejlepšími výsledky. Pokud dlouhodobě trénuješ a jíš dost bílkovin, je přínos podle dostupných dat sporný.

    O HMB dává smysl uvažovat, pokud:

    • začínáš s posilováním a máš za sebou jen pár měsíců tréninku,
    • jsi starší a pravidelně cvičíš,
    • držíš delší dietu a nedaří se ti dostat do jídelníčku dost bílkovin.

    Spíš ho řešit nemusíš, pokud:

    • trénuješ pravidelně roky a máš dobře nastavenou stravu,
    • jíš dost bílkovin – pak je podle metaanalýz prostor pro rozdíl malý,
    • hledáš doplněk, který „udělá práci za tebe“. Takový neexistuje.

    Poctivé pořadí priorit je pořád stejné: dost bílkovin a energie, promyšlený trénink, spánek. Až když tohle sedí, má smysl přemýšlet o doplňcích. A u silového tréninku bývá první volbou spíš kreatin, u kterého jsou data výrazně silnější.

    HMB dávkování: kolik a kdy?

    Ve studiích se nejčastěji používaly 3 g HMB denně, obvykle rozdělené do více dávek. Vždy se ale řiď dávkováním na etiketě konkrétního produktu.

    Stanovisko ISSN z roku 2013 pracuje s dávkou 38 mg na kilogram hmotnosti denně. Pro člověka s 80 kg to vychází zhruba na 3 g, což odpovídá dávce z většiny studií.

    • Rozdělení během dne: studie dávku často dělily do 2–3 menších porcí, například k jídlům.
    • Načasování: ISSN doporučuje brát HMB v blízkosti tréninku – formu HMB-Ca asi 60–120 minut před ním, volnou kyselinu asi 30–60 minut před ním.
    • Jak dlouho: podle ISSN se ve studiích efekty objevovaly spíš tehdy, když lidé HMB užívali alespoň 2 týdny před sledovanou zátěží. Studie obvykle trvaly několik týdnů až měsíců.

    HMB od AMIXu

    • HMB Powder – prášek, 250 g. Jedna denní dávka (3 g) obsahuje 3 000 mg HMB. Rozmícháš ho ve vodě, džusu nebo proteinovém nápoji.
    • HMB kapsle  dávkování podle etikety.

    Celou nabídku najdeš v kategorii HMB.

    HMB-Ca, nebo volná kyselina (HMB-FA)?

    HMB-Ca je vápenatá sůl HMB, HMB-FA je volná kyselina. Většina výzkumu proběhla s HMB-Ca a podle ISSN zatím nejsou data, která by ukázala, že je jedna forma lepší.

    • HMB-Ca (vápenatá sůl) – nejběžnější a nejlépe prozkoumaná forma. Kromě HMB obsahuje i trochu vápníku. Podle ISSN se v krvi objevuje pomaleji, proto se doporučuje brát ji dřív před tréninkem.
    • HMB-FA (volná kyselina) – novější forma. ISSN uvádí, že se může vstřebávat rychleji a ve větší míře. Výzkumu s ní je ale výrazně méně.

    V praxi to znamená hlavně jinou dobu užití před tréninkem. Pro rozhodnutí, jestli má HMB pro tebe smysl, je důležitější, jestli patříš do skupiny, kterou výzkum zkoumal s nejlepšími výsledky, než to, kterou formu zvolíš.

    Má HMB vedlejší účinky? Je bezpečné?

    Ve studiích s běžnými dávkami se u zdravých dospělých nezaznamenaly vážné nežádoucí účinky. ISSN hodnotí dlouhodobé užívání HMB jako bezpečné u mladých i starších lidí.

    Bezpečnost se sledovala i v laboratorních ukazatelích, například krevním obrazu, funkci jater a ledvin. Přesto platí pár pravidel:

    • Nepřekračuj doporučenou denní dávku uvedenou na etiketě.
    • HMB není určené pro děti, těhotné a kojící ženy.
    • Pokud máš zdravotní potíže nebo užíváš léky, poraď se předem s lékařem.
    • Doplněk stravy nenahrazuje pestrou stravu.

    HMB a kreatin, leucin a BCAA – jaký je rozdíl?

    Kreatin je jiná látka s jiným mechanismem a výrazně silnějšími daty. Leucin a BCAA jsou aminokyseliny, ze kterých HMB vzniká – jen v malém množství.

    HMB vs. kreatin

    Kreatin je jeden z nejprozkoumanějších doplňků vůbec. Na rozdíl od HMB má v EU schválené zdravotní tvrzení: kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých cvičeních vysoké intenzity, a to při denním příjmu 3 g. Pokud vybíráš jeden doplněk k silovému tréninku, kreatin je logičtější první volba. 

    Má smysl HMB a kreatin kombinovat?

    Kombinaci zkoumalo jen několik menších studií a jednoznačný závěr z nich nevyplývá. Pokud chceš zkusit obojí, začni kreatinem a HMB přidej až ve chvíli, kdy máš stravu a trénink dlouhodobě v pořádku.

    HMB vs. leucin a BCAA

    Leucin je aminokyselina, kterou přijímáš v každém jídle s bílkovinami, a BCAA jsou leucin, izoleucin a valin dohromady. HMB je produkt přeměny leucinu. Protože se na HMB přemění jen asi 5 % leucinu, nedostaneš ani z vysokých dávek leucinu nebo BCAA takové množství HMB, s jakým pracovaly studie. Když máš v jídelníčku dost kvalitních bílkovin, leucinu přijímáš dost i bez dalších doplňků.

    Časté otázky

    Co je HMB? HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát) je metabolit aminokyseliny leucinu. Tělo ho samo vytvoří jen asi 0,2–0,4 g denně.

    Jaké je dávkování HMB? Ve studiích se nejčastěji používaly 3 g denně, rozdělené do 2–3 dávek. Řiď se vždy dávkováním na etiketě produktu.

    Kdy brát HMB? ISSN doporučuje v blízkosti tréninku: HMB-Ca asi 60–120 minut před ním, volnou kyselinu asi 30–60 minut před ním.

    Má HMB vedlejší účinky? Ve studiích s běžnými dávkami se u zdravých dospělých vážné nežádoucí účinky neobjevily. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.

    Má HMB smysl pro pokročilé? Metaanalýzy u trénovaných sportovců většinou žádný měřitelný rozdíl nenašly. Nejpříznivější data jsou u začátečníků a starších lidí.

    Je lepší HMB, nebo kreatin? Kreatin je prozkoumanější a na rozdíl od HMB má v EU schválené zdravotní tvrzení. Pro většinu lidí je logičtější první volbou.

    Můžu HMB získat ze stravy? V podstatném množství ne. Na 3 g HMB by bylo potřeba zhruba 60 g leucinu denně, což odpovídá stovkám gramů bílkovin.

    Zdroje